يعد ضغط الدم المرتفع من الأمراض المزمنة الشائعة، والتي يمكننا السيطرة عليها من خلال اجراء بعض التعديلات على نمط حياتك مثل تناول نظام غذائي صحي يتناسب مع الضغط المرتفع، وتنظيم معدل النوم وممارسة التمارين الرياضية، ومن المعروف أن التغذية لديها دور كبير في الوقاية من العديد من الأمراض مثل الضغط المرتفع حيث أن زيادة استهلاك الملح وتناول الدهون المشبعة قد يزيد من عوامل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، في مقال سابق تحدثنا عن أطعمة غير مناسبة لمرضى ضغط الدم المرتفع وفي هذا المقال سنناقش معًا الأغذية المناسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
أطعمة مناسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم
هناك بعض النصائح التغذوية التي يمكنك اتباعها إذا كنت تريد السيطرة على ضغطك المرتفع كالتالي:
الحد من تناول الأطعمة الغنية بالملح
من المعروف أن الملح من أكثر المعادن التي قد تسبب ارتفاع في ضغط الدم لأنه يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم. ولذلك يُنصح بتجنب تناول الأطعمة الغنية بالأملاح مثل الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة كما يُنصح بتقليل استخدام الملح على الطعام.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات
يمكن أن تساعد كلا من الفواكه والخضروات على تقليل ضغط الدم إذا تم تضمينهما في نظامك الغذائي بشكل مستمر.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنسيوم
يتميز عنصر المغنسيوم بقدرته على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ويمكن أن تشتمل الأطعمة الغنية بالمغنسيوم على البقوليات، والخضروات الورقية الخضراء والمأكولات البحرية.
زيادة تناول البوتاسيوم
يُعرف البوتاسيوم بقدرته على تقليل تأثير الصوديوم على الضغط المرتفع، حيث أنه يعمل على التقليل من الضغط على جدران الأوعية الدموية. ويمكن أن تشتمل مصادر البوتاسيوم على الموز والخوخ وفول الصويا.
الحد من تناول الكافيين
قد يؤدي الكافيين إلى ارتفاع في ضغط الدم، ولذلك يجب الحرص على تناول الكافيين بشكل معتدل للحد من خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع.
تقليل تناول الأطعمة المصنعة
من المعروف أن الأطعمة المصنعة غنية بالصوديوم والدهون المشبعة، وهذا ما قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم وعدم السيطرة عليه.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
لقد اثبتت الأبحاث قدرة الألياف الغذائية في السيطرة على ضغط الدم المرتفع بالإضافة إلى تقليل الالتهابات، كما أنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن، وتقليل الشهية والوقاية من الأمساك.
اتباع نظام رياضي
يمكن أن تساهم ممارسة التمارين بشكل منتظم على خفض ضغط الدم، ويمكنك ممارسة التمارين البسيطة مثل المشي والجري.
تقليل تناول الدهون المشبعة
من المعروف أن تقليل الدهون في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحد من ضغط الدم المرتفع، وإذا تم تناول الدهون فيجب تناول الأنواع الصحية غير المشبعة مثل الزيوت النباتية.
نظام داش الغذائي لمرضى الضغط المرتفع
لقد تم تخطيط نظام داش الغذائي خصيصًا لمرضى ضغط الدم المرتفع نظرًا لقدرته على خفض ضغط الدم المرتفع، وذلك من خلال اتباع بعض التوصيات التالية:
- تناول الحبوب الكاملة من 7 إلى 8 حصص يوميًا.
- تناول ما لا يقل عن من 4 إلى 5 حصص من الفواكه بشكل يومي.
- الحرص على تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضروات الورقية الخضراء.
- تناول من 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان خالية الدسم.
- الحرص على تناول المكسرات والبقوليات بما لا يقل عن 4 حصص في اليوم.
- يُنصح أيضًا بتناول الدهون الصحية الغير مشبعة مثل زيت الزيتون.
- تناول ما لا يقل عن 4 حصص من الفواكه بشكل يومي.
- تناول الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون بما لا يقل عن حصة يوميًا.
- يُنصح بتجنب الحلويات والدهون المشبعة والمشروبات المحلاة واللحوم المصنعة.
إقرأ أيضًا
أطعمة غير مناسبة لمرضى ضغط الدم المرتفع
ارتفاع ضغط الدم، أسبابه، أعراضه، تشخيصه وعلاجه