أغذية مناسبة للحامل ونصائح مهمة لحمل صحي

أثناء الحمل تزيد حاجة الجسم للعناصر الغذائية الأساسية مثل اليود، الحديد، أوميغا 3، حمض الفوليك والكالسيوم الضروري لتكوين الجنين والمحافظة على الصحة الجسدية للأم، تتعدد الأطعمة المغذية للجنين والتي تساعد على حمل سليم خالي من المشكلات الصحية.

الأطعمة الضرورية للحامل

^[1]

منتجات الألبان

من المعروف أن البروتينات والكالسيوم هم من أهم العناصر الضرورية لبناء جسم الجنين وعظامه ولذلك تزداد حاجة جسم الأم للبروتين بنوعيه الكازين ومصل اللبن وتستطيع الحصول عليهم عن طريق:

• الألبان لاحتوائها على الفسفور، الزنك، المغنيسيوم والفسفور.
• الجبن بجميع أنواعه.
• الزبادي اليوناني يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك التي تكمل الجهاز الهضمي.
• البطاطا الحلوة.

تحتوي البطاطا الحلوة على بيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ الضروري لنمو الجنين وشعور الأم بالشبع لفترات طويلة لاحتوائها على الألياف المشبعة والتي تحسن الجهاز الهضمي لدى الأم طوال فترة الحمل.

تحذير: كثرة فيتامين أ في الجسم يُصبح ضار ويسبب السمية.

الأسماك وخصوصًا سمك السلمون

يتميز سمك السلمون بوجود الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 التي تعمل على بناء الأعضاء المركبة مثل دماغ وعيون الجنين وتقوية العظام ومناعة الأم والجنين لوجود فيتامين د بداخله.

تحذير: تجنب المأكولات البحرية الغنية بالزئبق في فترة الحمل ومن هذه المأكولات:

• سمك مرلين.
• سمك ابوسيف.
• القرش.
• سمك التونة الكبير.
• سمك القرميد.
• البقوليات

تحتوي البقوليات على الحديد وحمض الفوليك والكثير من الألياف والبروتينات والكالسيوم الضرورية للجنين في الأشهر الثلاث الأولى وتتعدد مصادر هذه العناصر في كثير من البقوليات مثل:

• البازلاء.
• الفاصوليا.
• الفول السوداني وفول الصويا.
• العدس.
• الحمص.

يُمكن إدخال هذه الأطعمة في كثير من الشوربات والسلطات أو حتى مع الأرز وتتعدد الوصفات والطرق.

البيض

يُعتبر البيض مصدر أساسي لعنصر الكولين المهم في تكوين دماغ الجنين ومنع التشوهات الداخلية في الدماغ والعمود الفقري، كما أن البيضة الواحدة تحتوي على بروتينات، فيتامينات والدهون التي تحتاجها الأم في اليوم الواحد لهذا يُعتبر كنز الأم في فترة الحمل.

العناصر الضرورية لصحة الأم والجنين

^[2]

الحديد

يحتاج جسم الأم إلى ضعف كمية الحديد أي ما يقارب

27 ملليغرام في اليوم لصنع الهيموغلوبين الضروري لتزويد الجنين بالأكسجين ولتجنب فقر الدم الشديد المؤدي إلى الولادة المبكرة واكتئاب مابعد الولادة وقلة وزن الجنين ومن أهم مصادر الحديد:

• الأسماك.
• الدواجن.
• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
• الخضروات الخضراء والحمراء.
• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.

فيتامين د

ضروري لبناء عظام الجنين وأسنانه وتقوية جسم الأم لحمل صحي وسليم وتحتاج الأم إلى مايقارب إلى 600 وحدة دولية في اليوم ومن مصادره:

• الحليب المدعم بفيتامين د.
• عصير البرتقال.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون.

الكالسيوم

ضروري لتقوية عظام الجنين والأم كما أنه يُحسن أداء الجهاز العصبي للأم وتحسين الجهاز الدوري والعضلي للجنين والأم و وتحتاج الحامل إلى مايقارب 1300 ملليغرام في اليوم ومن مصادره:

• عصائر الفواكه.
• حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم.
• منتجات الألبان.
• اللفت.
• البروكلي.

فوليك أسيد

ضروري لمنع تشوهات الطفل سواء في الدماغ أو في الحبل الشوكي والعمود الفقري كما أنه يمنع الولادة المبكرة ويُعد من أهم العناصر للأم قبل الحمل وأثناء الحمل أيضًا وتحتاج إلى مايقارب 400 ميكروغرام يوميًا قبل الحمل ومن 600-1000 ميكروغرام يوميًا طوال الحمل ومن مصادره:

• العدس.
• الفاصوليا.
• البازلاء.
• الخضروات الخضراء والورقية.
• الحبوب المدعمة بالفوليك أسيد.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل

^[3]

الجبن الناعم

هو الجبن الذي يحتوي على أوردة زرقاء مثل جورجونزولا لاحتوائها على العفن الذي يحتوي على بكتيريا الليستيريا التي تؤدي بدورهاإلى إجهاض الجنين أو المرض بعد الولادة.

الجبن الطري الناضج

مثل جبن بري (جبن الماعز) ذو طبقة مثل القشرة ضارة في صحة الجنين لاحتوائها على الكثير من الماء وهو بيئة مناسبة لتكاثر البكتيريا.

يُنصح بتناول أنواع عديدة من الجبن مثل:

• الجبن المنزلي.
• جبن موزاريلا، بارميزان والشيدر.
• الستيلتون.
• الحلومي.
• الجبن الكريمي القابل للدهن.
• بعض أنواع جبن الماعز الخالية من العفن.
• الجبن المصنوع من الحليب المبستر.
• البيض النيء أو الغير مطبوخ جيدًا.

يؤدي إلى الإصابة بالتسمم الغذائي وينصح بالابتعاد عن جميع الأطعمة التي تحتوي على بيض غير ناضج أو نيء مثل المايونيز.

الكبد ومنتجاته

تجنب تناول الكبد بجميع أشكاله سواء كان مطبوخ أو نيء لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين أ الضار بالجنين والأم الحامل.

السلطة المعبأة سابقًا

مثل تلك الموجودة في البوفيهات أو التي تباع في السوبرماركت لأنها تزيد من خطر الإصابة بالليستيريا وهي بكتيريا موجودة في الخضار والفواكه.

الكحول

الابتعاد عن الكحول سواء كان عن طريق الشرب أو إدخاله في بعض الأطعمة التي تصنع في المنزل لما لها أضرار وخيمة على الجنين وصحة الأم.

السوشي وبعض المأكولات البحرية النية

مثل المحار وبعض أنواع السمك الغنية بالزئبق التي قد تسبب الليستيريا.

الحليب غير المبستر

يُنصح بعد شرب أي نوع من الحليب الغير مبستر مثل حليب البقر أو النوق أو الغنم لأنه يكون عرضه للإصابة بكثير من البكتيرياالضارة بالجنين و الأم ويجب غليهُ أولًا.

الكافيين

يجب تخفيف نسبة الكافيين التي تحصل عليها الأم خلال اليوم عن طريق البحث عن منبهات أخرى غير القهوة أو الشاي وتخفيف الشوكولاته المصنعة والابتعاد عن مشروبات الطاقة وتخفيف الجرعة إلى 200 مليغرام في اليوم فقط.

وجبات صحية للحامل

تتعدد النصائح الخاطئة للحامل مثل تناول الكثير من الطعام لها ولجنينها وهذا يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة وسكري الحمل أو حتى احتباس السوائل ولكن تحتاج الحامل حوالي 400 سعرة حرارية زيادة عن السعرات الحرارية لدى المرأة الغير حامل أي ما يقارب 2200 سعرة حرارية وخصوصًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل، ومن هذه الوجبات الصحية:^[4]

الشوفان مع التفاح و القرفة

المقادير

• 1 كوب من حليب خالي الدسم.
• 2/3 شوفان الملفوف.
• 1/4 ملعقة من القرفة.
• تفاحة صغيرة مفرومة.
• جوز مفروم.

الطريقة

1. وضع القرفة على الشوفان وتحريكه جيدًا.
2. سكب الحليب على الشوفان وتحريكه ثم تغطية الوعاء بغلاف بلاستيكي ويوضع في الثلاجة.
3. عند تناوله يتم وضع التفاح المقطع والجوز المفروم.

السعرات الحرارية	448 جرام
البروتين	19 جرام
الدهون	13 جرام
الكاربوهيدرات	65 جرام

^[5]

ساندويش الجبن والكمثرى

المقادير

• فطيرة القمح.
• 1 حبة كمثرى كبيرة.
• جبن شيدر.
• 2 ملعقة من زبدة اللوز.

الطريقة

1. فصل الساندويش إلى قطعتين.
2. تقطيع الكمثرى إلى شرائح وإضافتها إلى النصف السفلي من الساندويش وإضافة بعض من قطع جبن الشيدر.
3. إضافة المزيد من شرائح الكمثرى فوق الشيدر وإغلاق الساندويش.
4. تسخينها لمدة 2-3 دقائق حتى تكتسب اللون البني.

تُقدم مع القليل من زبدة اللوز وباقي الكمثرى.

السعرات الحرارية	447 جرام
البروتين	15 جرام
الدهون	17 جرام
الكاربوهيدرات	64 جرام

^[6]

سلطة مكسيكية

المقادير

• 2 كوب من الخس المفروم.
• 1 كوب فاصولياء سوداء معلبة.
• 1/2 طماطم مقطعة.
• 1/4 ذرة مجمدة.
• 1/2 بطاطس حلوة.
• عصير ليمون.
• 1 ملعقة خل.
• ملعقة ثوم مفروم.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• جبن مكسيكي قليل الدسم مبشور.
• ملح (على حسب الرغبة).
• 1/4 ملعقة فلفل أسود.

الطريقة

1. خلط جميع الخضراوات معًا في وعاء التقديم.
2. خلط الليمون، الخل، الملح، الفلفل، زيت الزيتون والثوم المفروم في وعاء آخر ومزجها جيدًا.
3. سكب الخليط على الخضراوات وتحريكهم.
4. تزين السلطة بالجبنة المكسيكية المبشورة.

السعرات الحرارية	542 جرام
البروتين	27 جرام
الدهون	21 جرام
الكاربوهيدرات	66 جرام

^[7]