مع تطور الطب والاكتشافات العلمية حدد العلماء أنواع الفيتامينات المختلفة التي يحتاجها جسم الإنسان ليعيش بصحة جيدة، ولكن لكل نوع من أنواع الفيتامينات نسب معينة داخل جسم الإنسان ينبغي ألا تقل أو تزيد بدرجة كبيرة.

لذا بحث العلماء عن كيفية تعويض نقص أنواع الفيتامينات المختلفة، فقاموا بتصنيع المكملات الغذائية في شكل حبوب أو شراب أو حقن لعلاج الأشخاص الذين يعانون عدم امتصاص أجسامهم للفيتامينات بالشكل الكافي.

ويتساءل الكثيرون عن الفيتامينات التي يجب تناولها والتي لا يجب تناولها.. لذا حاولنا في هذا المقال جمع ما تريد معرفته عن أنواع الفيتامينات بطريقة مبسطة.

الفيتامينات والمعادن

يجب علينا أولاً معرفة الفرق بين الفيتامينات والمعادن.

فبحسب ما ذكره موقع “healthline” الفيتامينات هي مركبات عضوية يطلق عليها المغذيات الصغيرة ويحتاج الجسم إلى كميات معينة منها ليقوم الجسم بوظائفه الطبيعية، وعدم توافر النسب المحددة من أنواع الفيتامينات داخل الجسم يؤدي إلى حدوث أمراض خطيرة وفي بعض الأحيان يؤدي إلى الوفاة.

يتم تصنيع الفيتامينات ذاتياً بالإضافة إلى الفيتامينات التي تحتوي عليها الأطعمة التي يتغذى الجسم عليها.

الفيتامينات نوعين أحدهما يذوب بالماء والآخر يذوب بالدهون ويختلف النوعين عن بعضهما لأن النوع الأول عندما يتم تناوله يتفاعل مع المياه فيتخلص منه الجسم عن طريق البول.

ومن أمثلته فيتامين ج ومجموعة فيتامينات بي، هذه الفيتامينات يجب تناولها يومياً سواء عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية، وزيادة نسبتها بالجسم لا يشكل خطر حيث يتخلص الجسم من الزيادة عن طريق البول.

أما النوع الآخر من أنواع الفيتامينات الذي يذوب في الدهون يتراكم بدهون الجسم وعند تناوله لفترة كبيرة قد يؤدي لحدوث تسمم.

من أمثلتها فيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك1 وك 2. يجب تناولها بنسب معينة وبعد عمل تحليل وثبات نقصها بالجسم.

لذا يجب الاهتمام بالنوع الأخير لأن زيادته تشكل خطر على حياة الإنسان.

أما المعادن فهي تلك المركبات التي خلقها الله في الأرض ولا يتم تصنيعها، كان البشر قديماً يكتسبون المعادن من الأطعمة الطبيعية التي يتناولونها، ولكن مع تطور الزمن وظهور أطعمة غير صحية والاستعانة بالأسمدة الكيماوية في زراعة الخضروات والفواكه وفقدان التربة للمعادن الطبيعية.. أدى ذلك كله لنقص المعادن من جسم الإنسان.

هناك فرق أيضاً في موعد تناولها إذا كنت ستتناول المكملات الغذائية الخاصة بالفيتامينات فيفضل تناولها صباحاً أما المعادن من الأفضل تناولها مساءً قبل النوم.

أنواع الفيتامينات

كما قلنا سابقاً أن أنواع الفيتامينات تنقسم إلى نوعين وهما: –

1- الفيتامينات التي تذوب بالماء

فيتامين ج

يعد فيتامين ج من أكثر الفيتامينات أهمية وفعالية، يمكن الحصول عليه بسهولة من خلال الفواكه والخضروات كالكيوي والشمام والبرتقال والليمون والفلفل الأخضر والطماطم.

أهمية فيتامين ج

يساعد على تقليل فرص الإصابة بالجلطات والسكتات الدماغية
يساعد على الحماية من أمراض القلب والسرطانات
يحمي الجسم من الإصابة بالالتهابات كالتهاب المعدة أو الشعب الهوائية أو التهاب العظام كأمراض النقرص والخشونة.
من العوامل الهامة للاستمتاع ببشرة حيوية شابة فهو يخفف من ظهور علامات التقدم بالسن والتجاعيد
يساعد على تقليل فرص الإصابة بنزلات البرد والعدوى.
يحسن من نسبة ارتفاع ضغط الدم عند تناول كمية كبيرة من فيتامين C فإن الجسم يتخلص من السوائل الزائدة من خلال البول فينخفض ضغط الدم.

الجرعة اليومية

من 65 إلي 90 مليجرام باليوم

تناول جرعة أكبر من المعتادة قد يؤدي إلى الإسهال ولا يشكل خطراً على الإنسان.

مجموعة فيتامين ب

يشكل فيتامين ب، أهمية كبيرة ليزاول الجسم مهامه الطبيعية حيث أنه يحول الغذاء إلى طاقة ويقي الجسم من عدة أمراض كالصداع والالتهابات والقرح.

يتكون فيتامين ب من عدة فيتامينات لكل منها خصائصه وفوائده ولعل أهمها هو فيتامين ب12.

يؤدي تناول جرعة كبيرة من فيتامينات ب إلى أمراض خطيرة مثل ارتفاع سكر الدم وانخفاض ضغط الدم والتليف الكبدي وكذلك الإسهال والطفح الجلدي وغيرها.

وفيما يلي شرح بعضها بشكل مختصر: –

فيتامين ب1

يعتبر فيتامين ب1 أحد أهم أنواع الفيتامينات حيث أن النقص الشديد في هذا الفيتامين قد يسبب حدوث مشكلات عقلية ونفسية للإنسان كالتوتر أو فقدان الذاكرة، كما أنه من الممكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات.

ويمكن الحصول عليه من الأطعمة المكونة من اللحوم والخميرة والحبوب الكاملة والبيض والكبد

فوائد فيتامين ب1

يزيد سلامة الدماغ من الأمراض والجهاز الهضمي والعصبي وكذلك القلب وعضلات الجسم المختلفة.
يساعد على توصيل الإلكتروليت من وإلى الخلايا العصبية.
يقلل من فرص الإصابة بالتهابات الأعصاب والقلب.
يقلل من مشاكل الطمث لدى النساء.
يقوي العضلات لذا داوم الرياضيين على تناوله.
يقلل فرص الإصابة بسرطان الرحم.

الجرعة اليومية

من 1.2 إلى 1.4 مليجرام حسب نوع وسن الشخص

فيتامين ب2

يعد فيتامين ب2 من أنواع الفيتامينات الهامة للحوامل ومرضي الكبد ومن أهم مصادره البيض ومنتجات الألبان والأسماك.

فوائد فيتامين ب2

يحافظ على سلامة الكبد.
يساعد على تحسين منظر البشرة وصحة العينين والعضلات.
يساعد على امتصاص حمض الفوليك والحديد.
يساعد الحوامل في عملية نمو الجنين وحمايته من التشوه.
يحمي الأغشية المخاطية التي تتواجد بالجهاز الهضمي.
التقليل من فرص الإصابة بسرطان الرحم والمريء والكبد.
يقلل من ضغط الدم المرتفع.
يقلل فرص الإصابة بفقر الدم

الجرعة اليومية

من 1.1 إلى 1.6 مليجرام تختلف بحسب النوع وحالة الشخص وسنه

فيتامين ب3

هو المسؤول عن عملية تحويل الطعام إلى الطاقة وله أهمية كبيرة للشعر والجلد وعضلات الجسم المختلفة، حيث يؤدي نقص فيتامين ب3 إلى خلل بالصحة العقلية للشخص المصاب كما يزيد لديه الشعور بالألم والحروق وتظهر التهابات البشرة والطفح الجلدي وجروح في الجلد.

فوائد فيتامين ب3

يحافظ على صحة القلب والأوعية.
يساعد بعلاج ارتفاع نسبة الكولسترول بالجسم.
يقلل من ضغط الدم
يقلل من حدوث تشوهات أو عيوب خلقة للأجنة.
يزيد من حيوية الجلد والشعر.

الجرعة اليومية

من 2 إلى 17 مليجرام يوميا تختلف باختلاف عمر الشخص ونوعه.

فيتامين ب5

يقوم بتحويل الدهون إلى طاقة ويساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية كالبروتينات.

يؤدي نقص فيتامين ب5 إلى الإحساس بالتنميل والحساسية والرغبة بالحكة.

متوفر بمعظم الخضروات كالبطاطا الحلوة وحبوب القمح والبيض.

ومن النادر حدوث نقص فيتامين ب5 في الجسم لأنه موجود بمعظم الخضروات والفواكه التي نتناولها، إلا أن النقص فيه يسبب التعب والخمول وآلام المعدة والتقيؤ ونقص نسبة السكر بالدم.

فوائد فيتامين ب5

يزيد من حيوية الجلد والكبد والشعر والبشرة والعينين
يعزز من عملية الأيض للأحماض الدهنية
يدخل في التفاعلات التي تحدث بالخلايا الحية
يساعد على تكسير الدهون وتحليل الكربوهيدرات

الجرعة اليومية

تتراوح بين 1.7 إلى 7 مليجرام يومياً وتتزايد الكمية بتزايد السن.

فيتامين ب6

من أكثر الفيتامينات المسؤولة عن رفع كفاءة الجهاز العصبي والدماغ، كما أنه يعزز نسبة الهيموجلوبين بالجسم.

يمكن الحصول على الفيتامين ب6 من خلال تناول اللحوم البقرية والموز والمكسرات وغيرها

يسبب نقص فيتامين ب6 بالجسم فقر الدم (الأنيميا) والتهابات الأعصاب وفي بعض الأحيان يسبب التهاب الجلد وتلف الجهاز العصبي أو أجزاء منه وتأخر النمو للأطفال.

فوائد فيتامين ب6

يقلل من فرص الإصابة بالأمراض العصبية مثل الصرع والتوتر العصبي
يساهم في علاج حالات فقر الدام
يقي من أمراض القلب والسكتات الدماغية عن طريق خفض مستوى الهوموسيستئين بالدم
يقلل من فرص الإصابة بأمراض كثيرة مثل تكون حصوات الكلى وتصلب الشرايين وغيرها
يقلل من الأعراض المصاحبة للنساء أثناء فترة الحيض كالمغص وآلام الظهر

الجرعة اليومية

الكمية الموصى بها للأطفال أقل من 6 أشهر هي 0.1 مليجرام \اليوم وتتزايد الكمية مع تزايد السن حتى تصل إلى 2 للأشخاص البالغين.

فيتامين ب7

مهم جداً بالنسبة للحوامل والمرضعات، ويمكن الحصول عليه من خلال الخضروات الورقية والكبد وصفار البيض والفطر

يعاني الأشخاص المصابين بنقص فيتامين ب7 من خلل في عملية امتصاص الغذاء وهذا يعد من الأمراض النادرة والوراثية ويكون جسم الشخص المصاب رافضاً لإعادة استخدام فيتامين ب7 وتكون أعراض الإصابة قوية جداً.

فوائد فيتامين ب7

التحسين من البشرة والتقليل من مشكلة تساقط الشعر ويعزز من قوة الأظافر
يساعد في تحسين حالة مرضى السكري
يقلل من آلام الأعصاب خاصة عند مرضى السكري
يقلل من الأعراض المصاحبة لعملية الغسيل الكلوي
يقلل فرص الإصابة من بعض الأمراض مثل التصلب اللوحي والعقد القاعدية
يساهم في علاج أمراض الطفح الجلدي والحساسية لدى الأطفال الرضع

الجرعة اليومية

يحتاج الأطفال أقل من 6 أشهر إلى تناول 5 ميكروجرام وتتزايد الجرعة بتزايد السن حتى تصل 35 ميكروجرام للأشخاص البالغين.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

العنصر الأساسي لتكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء للإنسان كما يساعد في الحفاظ على سلامة مخ الأطفال الرضع.

يتواجد حمض الفوليك بنسب قليلة بمعظم الأطعمة كالخضروات الورقية والخبز والمعكرونة والعدس والمكسرات.

نقص فيتامين ب9 داخل الجسم يعد أمراً نادراً لكن قد يؤدي الإصابة به إلى الإعياء والصداع وفقدان التركيز وظهور الشيب بكثرة، وبالنسبة للحوامل قد يؤدي نقص فيتامين 9 إلى حدوث تشوهات بالجنين.

فوائد فيتامين ب9

التقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب
التقليل من الإصابة بالالتهابات المفصلية ومشاكل المعدة
يحمي الأجنة من العيوب الخلقية والتشوهات
يقلل نسبة الإصابة بالتوتر والاكتئاب
يخفض من نسبة ارتفاع الدم العالية
يحمي الدماغ من السكتات والجلطات
يحسن من حالة مصابي الأمراض الجلدية كالبهاق والطفح الجلدي

الجرعة اليومية

من 300 إلى 1000 ميكروجرام وتختلف باختلاف السن

فيتامين ب12

هو الأهم في عائلة فيتامين ب، حيث يعتبر المسؤول الرئيسي عن وظائف الدماغ وخلايا الدم.

يؤدي النقص الشديد لفيتامين ب12 إلى حدوث اضطرابات عقلية وفقر دم وأمراض خطيرة.

فوائد فيتامين ب12

يقلل من حدوث خلل بالحمض النووي.
له دور كبير في تصنيع الجسم للأحماض الدهنية.
يعزز امتصاص الجسم لحمض الفوليك.
يعزز التكاثر في خلايا الدم خاصة الحمراء منها.
يقلل فرص الإصابة بأمراض فقر الدم.

الجرعة اليومية

تتراوح الجرعة اليومية التي يجب تناولها من فيتامين ب12 من 0.4 إلى 2.8 ميكروجرام تختلف باختلاف السن والحالة ويجب أن يتم تناوله تحت إشراف الأطباء.

2-الفيتامينات التي تذوب في الدهون

هي مجموعة كبيرة من الفيتامينات تتفاعل مع الدهون بالجسم وتذوب فيها، وتعتبر هذه الفيتامينات هي المسؤولة عن عملية نمو الجسم وتطوره.

ومن أهمها: –

فيتامين أ

من الفيتامينات الهامة للجسم في الحفاظ على سلامة جهاز المناعة والرؤية وغيرها من الوظائف الأساسية.

ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الأسماك والبيض والكبد وبعض الخضروات كالكوسة.

فوائد فيتامين أ

يقلل فرص الإصابة بسرطان الثدي
يحمي العين من الأمراض المرتبطة بالعمر كالتنكس البقعي.
يقلل من الالتهابات الناتجة من بعض الأمراض الخاصة بالجهاز التنفسي كالتهابات الجهاز التنفسي أو الالتهاب الرئوي.
يساهم في علاج بعض الأمراض كالحصبة وفقر الدم.
يساهم في الحفاظ على الأجنة والحوامل ويقلل من أمراض الحمل.
يساهم في علاج سوء التغذية والإسهال
يساعد على نمو أعضاء الجنين

الجرعة اليومية

تتراوح بين 400 ميكروجرام للأطفال أقل من 6 أشهر وتتزايد باختلاف العمر والنوع حتى تصل إلى 1300 ميكروجرام للبالغين والحوامل.

فيتامين هـ

من الفيتامينات المضادة للأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، يستطيع الجسم تخزينها خلال الدهون.

ويمكن الحصول عليها من خلال الخضروات كالسبانخ والمكسرات مثل الفول السوداني واللوز وتناول المكملات الغذائية.

فوائد فيتامين هـ

ترميم الخلايا التالفة بالجسم
تقليل فرص الإصابة بأمراض الزهايمر والتحكم الحركي كالترنح ونقص الاتزان
يقلل من الأعراض المصاحبة لفترة الحيض للنساء كالمغص وآلام الجسم
يساهم في الوقاية من أمراض الكبد وتخفيف أعراضها.
يساعد على تحسين الأداء الحركي لكبار السن

الجرعة اليومية

تتراوح الجرعة اليومية من 4 إلى 19 مليجرام تختلف باختلاف العمر والحالة.

فيتامين د

يكتسبه الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس ولمدة لا تقل عن مرتين أسبوعياً.

وهو من أهم العناصر الهامة لسلامة الأسنان والعظام، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول البيض والأسماك والحليب خالي الدسم.

يصاحب نقص فيتامين د العديد من الأمراض منها الصداع والخمول وفقدان الشهية.

من المفضل عدم تناول فيتامين د إلا بعد استشارة الطبيب لأن تزايد كميته بالجسم قد يسبب الأمراض.

فوائد فيتامين د

يعزز امتصاص الجسم للكالسيوم
يقوي العظام ويحافظ على الأسنان
يقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري.
يقوي صحة الحامل ويساعد على نمو الأجنة
يقلل فرص الإصابة بمرض الكساح ولين العظام
يساعد في تقليل أعراض حالات الفشل الكلوي

الجرعة اليومية

تختلف الجرعة من 400 إلى 800 وحدة باختلاف سن الشخص والحالة.

فيتامين ك

يحتاج الجسم فيتامين ك لعملية إنتاج البروتين وهو المسؤول عن عملية تخثر الدم وتجديد العظام.

يؤدي نقص فيتامين ك بالجسم إلى احتمالية إصابة الشخص بالنزيف نتيجة لضعف تخثر الدم.

ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الخضروات الورقية والبيض واللحوم والفواكه.

فوائد فيتامين ك

يحسن من كثافة العضلات والعظام وبالتالي يحافظ على صحتها.
يحمي الأجنة والحوامل من الإصابة بأمراض التشوه والنزيف
يساعد على منع التجلط
يساعد بشكل غير مباشر بالحفاظ على الدماغ من التلف والنزيف
يعالج حالات نقص فيتامين ك2 لدي مرضي نقص التخثر.
يساعد على تقليل نسبة الكولسترول بالجسم

الجرعة اليومية

تتراوح الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من 2 إلى 120 ميكروجرام وتختلف باختلاف السن والحالة المرضية.

إن تمتع الإنسان بالصحة والسلامة لا تكتمل إلا بحصوله على القدر الكافي من الفيتامينات والموجودة في الخضروات والفاكهة، ولكن إذا كنت ترغب في تناول مكملات غذائية فلا يجب تناولها بدون الرجوع إلى الطبيب وعمل التحاليل اللازمة حتى تحافظ على صحتك وسلامة جسمك.