ما هو الأوميغا 3؟
الأوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على الصحة الجيدة. يُطلق عليه “أوميغا 3” بسبب هيكل جزيئاته الكيميائية، حيث تحتوي على رابطة مزدوجة ثلاث ذرات كربون من نهاية السلسلة الكربونية.
والأوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وهي ضرورية للصحة والنمو. توجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور. يمكن أيضًا الحصول عليها كمكمل غذائي، فيما يلي سنتعرف بالتفصيل على الأوميغا 3: فوائده للصحة والبشرة ومصادره ومخاطر نقصه.
أنواع أحماض أوميغا 3
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA): وهو حمض دهني غير مشبع يوجد في بعض الأطعمة النباتية، مثل بذور الكتان وبذور الشيا.
- حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA): وهو حمض دهني غير مشبع يوجد في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل.
- حمض الدوكوساهكساينويك (DHA): وهو حمض دهني غير مشبع يوجد أيضًا في الأسماك الدهنية، وهو مهم لصحة الدماغ والعينين.
المصادر الطبيعية لأوميغا 3
يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
مصادر الأطعمة للأحماض الدهنية أوميغا 3:
الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3. تحتوي على نسبة عالية من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA).
ومن أشهر أنواع الأسماك الدهنية:
- السلمون
- التونة
- الماكريل
- السردين
- السلمون المرقط
المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA).
ومن أشهر أنواع المكسرات والبذور الغنية بالأوميغا 3:
- اللوز
- الجوز
- بذور الكتان
- بذور الشيا
الخضروات الورقية الخضراء: تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على نسبة قليلة من أحماض أوميغا 3، ولكنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
ومن أشهر أنواع الخضروات الورقية الخضراء الغنية بالأوميغا 3:
- السبانخ
- الملفوف
- الهليون
مصادر المكملات الغذائية للأحماض الدهنية أوميغا 3:
- زيت السمك: يعتبر زيت السمك من المصادر الشائعة للأحماض الدهنية أوميغا 3.
- كبسولات زيت السمك: وهي خيار مناسب للأشخاص الذين لا يحبون تناول زيت السمك.
- طحالب البحر: وهي مصدر نباتي للأحماض الدهنية أوميغا 3.
إقرأ أيضًا: فوائد فيتامين سي C التي لا غنى عنها
فوائد الأوميغا 3 بشكل عام على الصحة
يعتقد أن للأحماض الدهنية أوميغا 3 العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- صحة القلب: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل الدهون الثلاثية وضغط الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- صحة الدماغ: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتركيز.
- صحة العينين: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في حماية العينين من الضمور البقعي والتهاب المفاصل الروماتويدي.
- صحة الجلد: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجلد.
- صحة العظام والمفاصل: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل التهاب المفاصل.
فوائد الأوميغا 3 للرجال
- تحسين صحة القلب: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال.
- تحسين صحة البروستاتا: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بتضخم البروستاتا الحميد (BPH)، وهو اضطراب شائع يصيب الرجال مع تقدم العمر.
- تحسين الخصوبة: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين جودة الحيوانات المنوية، مما قد يزيد من فرص الحمل.
- تحسين الحالة المزاجية: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
فوائد الأوميغا 3 للنساء
- تحسين صحة القلب: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة بين النساء.
- تحسين صحة الدماغ: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتركيز، خاصةً أثناء انقطاع الطمث.
- تحسين صحة العظام: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة شائعة تصيب النساء بعد انقطاع الطمث.
- تحسين صحة الجلد: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجلد، مما قد يقلل من خطر الإصابة بحب الشباب والصدفية.
- تحسين الخصوبة: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين جودة البويضات، مما قد يزيد من فرص الحمل.
فوائد الأوميغا 3 للأطفال
- تحسين نمو الدماغ والرؤية: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين نمو الدماغ والرؤية لدى الأطفال، خاصةً في السنوات الأولى من الحياة.
- تحسين صحة القلب: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في حماية الأطفال من أمراض القلب، والتي تعد السبب الرئيسي للوفاة بين البالغين.
- تحسين صحة المناعة: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تعزيز صحة المناعة لدى الأطفال، مما قد يساعد في حمايتهم من الأمراض.
فوائد الأوميغا 3 للحوامل
- تحسين صحة الأم والجنين: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين صحة الأم والجنين أثناء الحمل، بما في ذلك:تقليل خطر الولادة المبكرة
تقليل خطر الولادة القيصرية - تقليل خطر الإصابة بمشاكل الرؤية لدى الأطفال
- تحسين صحة الدماغ لدى الأطفال
- تغذية الجنين: يحتاج الجنين إلى أحماض أوميغا 3 لنمو الدماغ والرؤية.
فوائد الأوميغا 3 لكمال الأجسام
- تحسين الأداء الرياضي: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين الأداء الرياضي، بما في ذلك:زيادة القوة والتحمل
- تقليل الالتهاب
- تقليل خطر الإصابة
- زيادة كتلة العضلات: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في زيادة كتلة العضلات، خاصةً لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
فوائد الأوميغا 3 للبشرة
- تقليل الالتهاب: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل الالتهاب، مما قد يقلل من خطر الإصابة بحب الشباب والصدفية.
- تحسين صحة الجلد: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين صحة الجلد، مما قد يجعله أكثر نعومة ونضارة.
- حماية الجلد من أضرار الشمس: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في حماية الجلد من أضرار الشمس، مثل التجاعيد وسرطان الجلد.
فوائد الأوميغا 3 للشعر
يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين صحة الشعر، وذلك من خلال:
- تقليل الالتهاب: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تقليل الالتهاب في فروة الرأس، مما قد يساعد في منع تساقط الشعر.
- تحسين الدورة الدموية: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في تحسين الدورة الدموية في فروة الرأس، مما قد يساعد في نمو الشعر.
- حماية الشعر من التلف: يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تساعد في حماية الشعر من التلف الناتج عن أشعة الشمس والحرارة والمواد الكيميائية.
الجرعات الموصى بها للأوميغا 3
توصي معظم المنظمات الصحية بتناول 250-500 ملليغرام من EPA وDHA يوميًا. يمكن الحصول على هذه الكمية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 أو المكملات الغذائية.
الآثار الجانبية للأوميغا 3
الأوميغا 3 آمنة بشكل عام عند تناولها باعتدال. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل الإسهال أو الانتفاخ.
نصائح لتناول الأوميغا 3
- تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع على الأقل.
- أضف المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي.
- احرص على تناول الخضروات الورقية الخضراء.
تحدث إلى طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية للأوميغا 3، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني من أي حالات طبية.
إقرأ أيضًا: هل يسبب نقص فيتامين د الاكتئاب؟
مخاطر نقص أوميغا 3
يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- أمراض القلب: يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- التهاب المفاصل: يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
- الاكتئاب: يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
- مشاكل الرؤية: يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل الرؤية، مثل إعتام عدسة العين.
- مشاكل التعلم والذاكرة: يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل التعلم والذاكرة.
ما هي دواعي استعمال اوميجا 3؟
يمكن استخدام أوميجا 3 لمجموعة متنوعة من الأغراض الطبية، بما في ذلك:
- علاج أمراض القلب: يمكن أن تساعد أوميجا 3 في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
- علاج التهاب المفاصل: يمكن أن تساعد أوميجا 3 في تقليل الالتهاب والألم الناتجين عن التهاب المفاصل.
- علاج الاكتئاب: يمكن أن تساعد أوميجا 3 في تحسين الحالة المزاجية وعلاج الاكتئاب.
- تحسين صحة الدماغ: يمكن أن تساعد أوميجا 3 في تحسين وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتركيز.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين: يمكن أن تساعد أوميجا 3 في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والزرق.
متى يبدأ مفعول أوميغا 3 للدماغ؟
يمكن أن يبدأ مفعول أوميجا 3 للدماغ في غضون أسابيع قليلة من تناوله. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى تظهر الفوائد الكاملة للأوميغا 3 للدماغ.
ما هو الوقت المناسب لتناول اوميجا 3؟
يمكن تناول أوميجا 3 في أي وقت من اليوم. ومع ذلك، يفضل بعض الأشخاص تناوله مع الوجبات، مما قد يساعد في زيادة امتصاصه.
ماذا يحدث للجسم عند تناول اوميغا 3؟
عند تناول أوميجا 3، يتم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة وتدخل مجرى الدم. ثم يتم نقلها إلى الخلايا المختلفة في الجسم، حيث يتم استخدامها لبناء أغشية الخلايا وإنتاج البروتينات وتنظيم الالتهاب.
هل اوميغا 3 يقوي الاعصاب؟
نعم، يمكن للأوميغا 3 أن تساعد في تقوية الأعصاب. وذلك لأن أوميجا 3 ضرورية لبناء أغشية الخلايا العصبية. كما أن أوميجا 3 يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، وهو عامل رئيسي في تلف الأعصاب.
كيف اعرف اني احتاج اوميغا 3؟
هناك بعض العلامات التي قد تشير إلى أنك بحاجة إلى أوميجا 3، بما في ذلك:
- مشاكل في القلب أو الدورة الدموية
- التهاب المفاصل
- الاكتئاب
- مشاكل في الرؤية
- مشاكل في التعلم والذاكرة
إذا كنت تعاني من أي من هذه العلامات، فتحدث إلى طبيبك حول إمكانية تناول مكملات أوميغا 3.