الحمل والولادة

التغذية المناسبة خلال الحمل

التغذية خلال الحمل

تُعد مرحلة الحمل من المراحل الحرجة التي قد تمر فيها المرأة خلال حياتها، والتي يصاحبها مجموعة من المشاعر المختلطة ما بين الفرح والتوتر والخوف تمتد لمدة ٩ أشهر ، وعادة ما تكون المراحل الأولى من الحمل هي الأكثر خطورةً وتوترًا، وقد تلاحظ الحامل ظهور مجموعة من العلامات الدالة على حدوث الحمل، والتي عادة ما تتمثل بإنقطاع الطمث، وحدوث طراوة أو انتفاخ في الثدي نتيجةً للتغيرات الهرمونية المصاحبة لهذهِ الفترة، إضافةً إلى شعور المرأة بالغثيان والدوار والاستفراغ، كما وقد تتعرض أغلب النساء للتعب وتقلبات في الشهية، بالإضافة إلى زيادة عدد مرات التبول وحرقة المعدة والإمساك، ويلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في هذه المرحلة، وتتضمن أبرز الأغذية المهمة للمحافظة على صحة الحامل ما يلي:[1][2]

الأغذية المحتوية على حمض الفوليك

حمض الفوليك، وهو أحد الفيتامينات التي تنمتي إلى مجموعة فيتامين ب، حيث يساعد حمض الفوليك في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم مثل تكوين الخلايا، وحماية الجنين من التعرض للعيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري، وتتراوح الكمية التي يجدر بالحامل تناولها من حمض الفوليك ما يقارب 600 ميكروغرام يومياً ولمدة ثلاث أشهر، وتتضمن أبرز الأغذية الغنية بالفوليك أسيد ما يلي:[3].

  • الخضروات الورقية الخضراء.
  • البقوليات مثل الفاصوليا والبازيلاء.
  • المكسرات.
  • الفواكه المتنوعة.

الأغذية المحتوية على عنصر الحديد

إذ يُعد الحديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم؛ وذلك لتعزيز عمليات انتاج الدم للأم والجنين خلال فترة للحمل مما يساعد في توفير الكميات المناسبة من الأكسجين للحامل والجنين. وعادةً ما تحتاج الحامل إلى زيادة كميات الحديد، ويمكنها تناول 27 ملليغرام يومياً حسب التوصيات الغذائية تجنباً لحدوث فقر دم والذي قد يؤدي إلى حدوث مشاكل للحامل ومنها الولادة المبكرة.[4] وتتضمن أبرز الأغذية المحتوية على حديد ما يلي:[5]

  • الخضروات الورقية الخضراء الداكنة،مثل السبانخ وةلكرنب وغيرها.
  • الفواكه المجففة، بما في ذلك المشمش والبرقوق والزبيب والتين.
  • التوت.
  • الشمندر.

الكالسيوم

تزداد احتياجات الحامل من العناصر الغذائية بشكلٍ عام خلال فترة الحمل ومنها الكالسيوم، والذي يُعد ضروريًا لكل من الأم والجنين، إذ يساعد في توفير الاحتياجات المناسبة لتعزيز صحة الحامل من عظام وأسنان وغيرها، ويُعد أساسيًا لنمو الجنين وتطور مختلف أعضاء الجسم الوظيفية مثل القلب والأعصاب والأسنان والعظام والعضلات والهرمونات، وعادة ما يُنصح بإستهلاك 1000 ملليجرام يوميًا من الكالسيوم، وتناول الأغذية الغنية بهِ، وتتضمن أبرزها ما يلي:[6][7]

  • مُنتجات الألبان مثل اللبن، الحليب، الجبنة، الزبدة وغيرها.
  • الكرنب الأخضر، إذ يوفر كوب واحد مطبوخ من الكرنب ما يقارب 268 مجم من الكالسيوم.
  • البذور بأنواعها مثل: بذور السمسم، والخشخاش، وبذور الشيا.
  • السردين والسلمون المعلب.
  • البقوليات مثل: الفول والعدس.
  • المكسرات مثل: اللوز.

فيتامين د

يُعد فيتامين د من العناصر الغذائية المهمة لصحة الحامل، والذي يُعزز من الوظيفة المناعية وصحة العظام، ويُعد من الفيتامينات الضرورية للعديد من عمليات الأيض في الجسم، وترتبط انخفاض مستوياته بحدوث تسمم الحمل. ولا بُد للحامل من الحصول على الكميات المُناسبة من فيتامين د تجنبًا لحدوث المشاكل الصحية لها وللجنين، ويُنصح بإستهلاك 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا مما يساعد في منع الولادة المبكرة والتعرض للإلتهابات، وتتضمن أبرز الأغذية الغنية بفيتامين د ما يلي:[8]

  • سمك السلمون.
  • التونة المُعلبة.
  • زيت كبد الحوت.
  • صفار البيض.
  • الفطر.
  • الأغذية المُدّعمة بفيتامين د مثل الحليب البقري، حليب الصويا، وعصير البرتقال.

الاوميغا 3

يؤدي تناول حمض الأوميغا 3 دورًا أساسيًا في تعزيز نمو دماغ الطفل وتقليل مخاطر حدوث الولادة المبكرة والنزيف، وتحتاج الحامل ما يقارب 200 إلى 300 ملليجرام يوميًا منهُ، وتتضمن أبرز الأغذية المحتوية على الأوميغا 3 ما يلي:

  • الأسماك المتنوعة مثل سمك الماكريل، وسمك الرنجة، وسمك القد.
  • المحار.
  • السردين.
  • بيض السمك، أو ما يسمى بالكافيار.
  • فول الصويا.
  • بذور الشيا.
  • المكسرات مثل الجوز.

 

وفي الختام، لا بد من التذكير بأن طعام الحامل لا يقتصر على ما سبق، بل يجب أن يكون النظام الغذائي المتبع متوازن ويحتوي على نسب وفيرة من مختلف العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات، والدهون الجيدة والمتواجدة في مختلف الأغذية مثل: الخضروات والفواكه، والبقوليات، واللحوم بأنواعها.[9]

 

هل كان المقال مفيدًا؟

المصادر والمراجع[+]

السابق
أغذية مناسبة للحامل ونصائح مهمة لحمل صحي
التالي
ما معنى اسم رتيل