حمية الكيتو في أسبوع
مع انتشار أنظمة التخسيس والحميات الغذائية ازداد عدد مستخدمي رجيم الكيتو حول العالم، وذلك لنتائجه الرائعة في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون،إلا أنه من الضروري قبل اتباع أي رجيم للتخسيس معرفة إيجابياته وسلبياته، ففي هذا المقال سنلقي الضوء على نظام الكيتو وأبرز وصفاته كما سنقدم برنامج كيتو دايت لمدة أسبوع.
ومن الجدير بالذكر أن اتباع نظام الكيتو دايت ينبغي أن يكون تحت إشراف طبي حتى لا يؤثر سلبًا على الصحة، فهو لا يصلح للحوامل ولمرضى ضغط الدم المرتفع ومرضى السكري بسبب حرمانهم من الفيتامينات والمعادن الضرورية والموجودة في الخضروات والفواكه وبعض الأغذية.
ما هو رجيم الكيتو؟
نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على تناول الدهون والتقليل من تناول الكربوهيدرات والتوقف التام عن تناول السكريات والنشويات في الوجبة الواحدة والتي من شأنها أن تساعد بشكل كبير في عملية الحرق وبالتالي إنقاص الوزن، حيث أن بانخفاض كمية الكربوهيدرات المتناولة عن 50 غرام في اليوم على عدة أيام متتالية لن يجد الجسم الطاقة التي يحصل عليها من السكر والتي تزودها الكربوهيدرات بشكل عام وبالتالي يبدأ الجسم بحرق البروتينات والدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة اللازمة مما يؤدي إلى خسارة الدهون المخزنة وبالتالي فقدان الوزن.
كيفية اتباع رجيم الكيتو؟
يعد رجيم الكيتو نظام مرن إلى حدٍ ما بحيث يسمح عند الشعور بالجوع بتناول كل ما هو مسموح في نظام الكيتو دون النظر إلى كمية الطعام، إلا أنه من المستحسن تقسيم عدد الوجبات إلى ثلاث وجبات غنية بجميع العناصر الغذائية المسموح بها، كما أن الشاي والقهوة مسموح بها بدون إضافة السكر، ويفضل شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
اقرأ أيضًا: رجيم السعرات الحرارية أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن |
المسموح والممنوع في رجيم الكيتو
المسموح في رجيم الكيتو
- الدهون الصحية: مثل الدهون الموجودة في اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- البروتين: مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمنتجات الألبان.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: مثل الخس والسبانخ والكرنب والبروكلي والقرنبيط.
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: مثل التوت والليمون والليمون الحامض.
- الدهون الصحية المضافة: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني وبذور الشيا.
الممنوع في رجيم الكيتو
- السكريات: مثل الحلويات والعصائر والمشروبات الغازية.
- الحبوب: مثل الخبز والمعكرونة والأرز.
- البقوليات: مثل العدس والفول والفاصوليا.
- البطاطس الحلوة واليام.
- الفواكه عالية الكربوهيدرات: مثل التفاح والموز والبطيخ.
تحاليل طبية من الضروري إجراؤها قبل البدء في رجيم الكيتو
- فحص تعداد الدم الكلي CBC
- نسبة السكر في الدم.
- وظائف الكبد.
- وظائف الكلى.
- الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- متابعة ضغط الدم.
اقرأ أيضًا: رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن |
برنامج كيتو دايت لمدة أسبوع
إن الحصول على جسد رشيق ووزن مثالي أصبح مع تقدم العلم أمرًا بسيطًا إن وجدت الإرادة والرغبة، وفي هذا المقال سوف نتطرق لوصفات سهلة التحضير ولكنها تساعد على خسارة الوزن من خلال برنامج كيتو دايت لمدة أسبوع يشمل كل من وجبة الإفطار والغداء والعشاء.
الهدف التكيف مع نظام الكيتو ودخول حالة الكيتوسيس.
السعرات الحرارية: 1500-2000 سعرة حرارية يوميًا.
نسبة الكربوهيدرات: 20-30 جرامًا يوميًا.
نسبة البروتين: 20-25% من إجمالي السعرات الحرارية.
نسبة الدهون: 75-80% من إجمالي السعرات الحرارية.
البرنامج الغذائي لحمية الكيتو
اليوم الأول
- الفطور: بيض مقلي مع جبن الشيدر، أو بان كيك الكيتو، أو زبادي الكيتو مع التوت.
- الغداء: سلطة مع الدجاج أو اللحم أو الأسماك، أو حساء مع الخضار.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار، أو شريحة لحم مع البروكلي، أو الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة.
اليوم الثاني
- الفطور: بيض أومليت مع الجبن، أو بان كيك الكيتو مع الفواكه، أو زبادي الكيتو مع التوت والمكسرات.
- الغداء: حساء مع الخضار، أو سلطة مع الدجاج أو اللحم أو الأسماك.
- العشاء: الدجاج المشوي مع البروكلي، أو سمك السلمون المشوي مع الخضار، أو لحم البقر المشوي مع السبانخ.
اليوم الثالث
- الفطور: بيض مسلوق مع الجبن، أو سمك السلمون المشوي مع الأفوكادو، أو زبادي الكيتو مع المكسرات.
- الغداء: سلطة مع الخضار، أو حساء مع الدجاج أو اللحم أو الأسماك.
- العشاء: الدجاج المشوي مع البروكلي، أو سمك السلمون المشوي مع الخضار، أو لحم البقر المشوي مع السبانخ.
اليوم الرابع
- الفطور: بيض مقلي مع جبن الشيدر، أو بان كيك الكيتو، أو زبادي الكيتو مع التوت.
- الغداء: سلطة مع الدجاج أو اللحم أو الأسماك، أو حساء مع الخضار.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار، أو شريحة لحم مع البروكلي، أو الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة.
اليوم الخامس
- الفطور: بيض أومليت مع الجبن، أو بان كيك الكيتو مع الفواكه، أو زبادي الكيتو مع التوت والمكسرات.
- الغداء: حساء مع الخضار، أو سلطة مع الدجاج أو اللحم أو الأسماك.
- العشاء: الدجاج المشوي مع البروكلي، أو سمك السلمون المشوي مع الخضار، أو لحم البقر المشوي مع السبانخ.
اليوم السادس
- الفطور: بيض مسلوق مع الجبن، أو سمك السلمون المشوي مع الأفوكادو، أو زبادي الكيتو مع المكسرات.
- الغداء: سلطة مع الخضار، أو حساء مع الدجاج أو اللحم أو الأسماك.
- العشاء: الدجاج المشوي مع البروكلي، أو سمك السلمون المشوي مع الخضار، أو لحم البقر المشوي مع السبانخ.
اليوم السابع
- الفطور: بيض مقلي مع جبن الشيدر، أو بان كيك الكيتو، أو زبادي الكيتو مع التوت.
- الغداء: سلطة مع الدجاج أو اللحم أو الأسماك، أو حساء مع الخضار.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار، أو شريحة لحم مع البروكلي، أو الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة.
نصائح عامة لنجاح رجيم الكيتو للمبتدئين
- اقرأ الملصقات الغذائية بعناية: تأكد من اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- ابدأ ببطء: لا تحاول تغيير نظامك الغذائي بالكامل في يوم واحد. ابدأ بخفض تناول الكربوهيدرات تدريجياً حتى تتمكن من التكيف مع النظام الغذائي الجديد.
- اشرب الكثير من السوائل: من المهم البقاء رطبًا أثناء اتباع نظام الكيتو. اشرب الكثير من الماء والشاي غير المحلى والشوربات.
- احصل على ما يكفي من البروتين: يساعد البروتين على الشعور بالشبع
كم سأخسر من الوزن عند اتباع رجيم الكيتو؟
بناءً على تجارب العديد من الأشخاص وجد أن خسارة الوزن لم تكن متماثلة وتختلف من شخص لآخر ويعود ذلك لعدة أسباب مثل العمر والجنس والنشاط البدني والالتزام بالطريقة ولكن قد تكون عادًة من 4 إلى 6 كيلوغرامات لأغلب الاشخاص عند الاستمرار باتباع النظام الغذائي الكيتوني لمدة تتراوح من شهر إلى ثلاثة أشهر مع الالتزام التام بممارسة الرياضة بشكل يومي والحصول على الكمية المناسبة من الدهون والتي تعطي شعور بالشبع مما يقلل من السعرات الحرارية المتناولة وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون المتراكمة بشكل أسرع.
اقرأ أيضًا: كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم بـ 10 خطوات بسيطة |
رجيم الكيتو في أسبوع تجربتي
بدأت تجربتي في رجيم الكيتو بعد رحلة بحث طويلة، فكانت تجربتي بالأسبوع الأول كما يلي:
- اليوم الأول والثاني: الإرادة في قمتها ومازال النشاط والمواظبة في قمتها وفي المجمل كانا يومين جيدين.
- اليوم الثالث والرابع والخامس كانت ايام صعبة جداً للشعور بالتعب والإجهاد بسبب نقص الكربوهيدرات والسكريات في الجسم وبالتالي تولد الرغبة لتناول اطعمة تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات.
- اليوم السادس والسابع بدأ عندها الجسم تدريجياً بالتعايش مع حالة الجوع وقلت الرغبة بشكل تدريجي لكسر الرجيم وتناول السكريات والنشويات.
محاذير إتباع رجيم الكيتو في أسبوع
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة: قد لا يكون نظام الكيتو الغذائي مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية، مثل مرض السكري من النوع 1، أو مرض الكلى، أو اضطرابات الأكل.
- النساء الحوامل أو المرضعات: لا ينصح باتباع نظام الكيتو الغذائي للنساء الحوامل أو المرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من الإمساك: قد يؤدي نظام الكيتو الغذائي إلى الإمساك، لذا من المهم تناول الكثير من السوائل والأطعمة الغنية بالألياف.
- الأشخاص الذين يعانون من الصداع: قد يعاني بعض الأشخاص من الصداع عند بداية اتباع نظام الكيتو الغذائي، وذلك بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم.
الآثار الجانبية لحمية الكيتو
قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الآثار الجانبية عند بداية اتباع نظام الكيتو الغذائي، مثل:
- الصداع: يحدث هذا بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم.
- الإمساك: يحدث هذا بسبب انخفاض تناول الألياف.
- التعب: يحدث هذا بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم.
- رائحة الفم الكريهة: يحدث هذا بسبب إنتاج الكيتونات.
- تغيرات في البراز: يحدث هذا بسبب انخفاض تناول الألياف.