وزن ورشاقة

جدول حمية داش للضغط

يعاني ما يزيد عن مليار شخص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، الأمر الذي لا يعد هيِّنًا، إذ يمكن أن يكون سببًا في الإصابة بأمراض القلب والكلى والسكتة الدماغية، وقد وضع العلماء استراتيجيات غذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم، فقد تبين أن لطبيعة الغذاء دورًا محوريًا في التسبب بارتفاع ضغط الدم، وإحدى الحميات الغذائية التي وُضعت لهذا الهدف هي حمية داش، سنتعرف عليها وعلى أهدافها في هذا المقال.[1]

ما هي حمية داش؟

تعد كلمة داش باللغة الإنجليزية (DASH) اختصارًا للجملة “Dietary Approaches to Stop Hypertension”، وتعني الأنظمة الغذائية التي تحد من ارتفاع ضغط الدم، فحمية داش هي الأنظمة الغذائية الصحية التي تساعد في وقف ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه، وتحتوي هذه الأنظمة على العناصر الغذائية التي تتحكم بضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وقد أثبتت حمية داش قدرتها على تخفيض ضغط الدم خلال فترة قصيرة قد تصل إلى أسبوعين.[2]

جدول حمية داش

لا تتقيد حمية داش بنظام غذائي واحد فقط، بل تتكون من حصص من مجموعات غذائية متنوعة، ويعتمد عددها على عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم عادةً، وفيما يلي نظام غذائي يتضمن 2000 سعر حراري:[3]

6-8 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة الخبز والأرز البني وحبوب الفطور والبرغل ودقيق الشوفان، ومن الأمثلة على الوجبات ما يلي:

  • شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
  • حبوب كاملة الجافة بمقدار 28 غرام.
  • وجبة أرز مطبوخ تُقدّر بـِ 95 غرام.

4-5 حصص يوميًا من الخضراوات

يمكن تناول جميع الخضراوات، ومثال على الوجبات:

  • تناول الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت نيئة بمقدار 30 غرام.
  • تقطيع الخضراوات وتناولها نيئة أو مطبوخة مثل الجزر والطماطم والقرع والبروكلي، وذلك بمقدار 45 غرام.

4-5 حصص يوميًا من الفواكه

بإمكان متبعي حمية داش تناول الفواكه بمختلف أنواعها، ومثال عليها:

  • تفاحة ذات حجم متوسط.
  • المشمش الجاف بمقدار 50 غرام.
  • الخوخ الطازج أو المعلب أو المجمد بمقدار 30 غرام.

2-3 حصص يوميًا من منتجات الألبان

تشمل منتجات الألبان الحليب خالي الدسم والجبن قليل الدسم والألبان والزبادي، ومن الأمثلة على الوجبات ما يلي:

  • حليب قليل الدسم بمقدار كوب واحد.
  • زبادي قليل الدسم بمقدار كوب واحد.
  • جبن قليل الدسم بمقدار 45 غرام.

6 حصص أو أقل يوميًا من المنتجات الحيوانية

تشمل المنتجات الحيوانية البيض واللحوم والدجاج والأسماك الخالية من الدهون، ومن الأمثلة على الوجبات:

  • بيضة واحدة.
  • اللحم أو الدجاج أو السمك بمقدار 28 غرام.

4-5 حصص أسبوعيًا من المكسرات والبقوليات والبذور

يمكن أن يأكل متبعي حمية داش المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق، أو البقوليات مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء، أو البذور مثل بذور زهرة دوار الشمس وبذور الكتان، ومن الأمثلة على الوجبات:

  • 50 غرام من المكسرات.
  • 40 غرام من زبدة الجوز.
  • بذور بمقدار 16 غرام.
  • بقوليات مطبوخة بمقدار 40 غرام.

2-3 حصص يوميًا من الدهون

تشمل الدهون السمنة وزيت الذرة وزيت الزيتون وغيرها، ومن الأمثلة على الوجبات ما يلي:

  • زيت نباتي بمقدار ملعقة صغيرة.
  • صلصة المايونيز قليلة الدسم بمقدار ملعقة كبيرة.
  • تتبيلة السلطة بمقدار ملعقتين كبيرتين.

5 حصص أو أقل أسبوعيًا من السكريات

للحد من ارتفاع ضغط الدم يُنصح باستبدال السكر والحلويات بمصادر السكر البديلة والسكريات غير المكررة، ومن الأمثلة على الوجبات:

  • ملعقة كبيرة من السكر.
  • مربى أو هلام بمقدار ملعقة كبيرة.
  • عصير الليمون بمقدار كوب واحد.

 

نصائح غذائية أخرى للحد من ارتفاع ضغط الدم

فيما يلي بعض النصائح الغذائية التي تساعد في تخفيض ضغط الدم:[4]

  • اختيار الأطعمة الصحية والبروتينات دائمًا بدلًا من الوجبات السريعة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم والدهون المشبعة.
  • تخفيض الوزن إلى الوزن الصحي والمناسب حسب العمر والجنس، إذ يساعد في تخفيض ضغط الدم.
  • التقليل من تناول الملح، وذلك من خلال التقليل من تناول ملح الطعام والأطعمة المصنعة، والأطعمة المعلبة التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح، مع الانتباه إلى محتوى الصوديوم في الأطعمة قبل تناولها.
  • التوقف عن التدخين.
  • مراقبة ضغط الدم وتناول الدواء حسب وصفة الطبيب.
  • التقليل من شرب المشروبات المحلاة، واستبدالها بالحليب والشاي والمياه.

 

 

هل كان المقال مفيدًا؟

المصادر والمراجع[+]

حاصلة على شهادة البكالوريوس في الهندسة الطبية من الجامعة الهاشمية، مطّلعة على كل جديد في مختلف المجالات، وخاصة في العلوم والتكنولوجيا.

السابق
أرخص الدول لشهر العسل ونصائح مهمة لسفر غير مكلف
التالي
8 طرق طبيعية لفرد الشعر في المنزل