جدول غذائي لحرق دهون البطن

تعد زيادة الوزن عمومًا أمر خطيرًا، وخاصةً تشكل الدهون في منطقة البطن، إذ يمكن أن يتسبب ذلك في الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والربو وغيرها، وتتراكم الدهون عادةً في منطقة البطن نتيجة سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة أو الإجهاد وقلة النوم والتدخين أو بسبب عوامل وراثية، وفي هذا المقال سنعرض النظام الغذائي الذي يساعد في حرق دهون البطن، بالإضافة إلى نصائح وطرق التخلص منها.^[1]

جدول غذائي يومي لحرق دهون البطن

تتباين المتطلبات الغذائية بين شخص وآخر، ويحددها خبراء التغذية، إذ يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومدعمًا بعدد كبير من العناصر الغذائية، وفيما يلي مثال لحمية غذائية يومية تساعد في حرق دهون البطن:

How to Reduce Belly Fat – Diet Plan, Tips and Exercises

• شرب كوب من ماء القرفة والليمون عند الاستيقاظ صباحًا.
• تناول شطيرة بإحدى الخضراوات المتوفرة مع كوب من الحليب خالي الدسم.
• تناول الفواكه في الساعة الحادية عشر صباحًا.
• تناول وجبة الغداء في الساعة الواحدة مساءً.
• شرب كوب من اللبن في الساعة الثالثة والنصف مساءً.
• شرب كوب من الشاي الأخضر في الساعة الرابعة مساءً.
• تناول وجبة العشاء مع نصف حبة من الخيار.
• شرب كوب من الحليب خالي الدسم في نهاية اليوم.

جدول غذائي أسبوعي لحرق دهون البطن

فيما يلي جدول غذائي لمدة 7 أيام يمكن اتباعه لحرق دهون البطن:^[2]

اليوم الأول

ينصح بالالتزام بما يلي في اليوم الأول:

• وجبة الإفطار: ينصح بالالتزام ب290 سعرة حرارية، مثلُا تناول قرص خبز يوناني بالبيض مع الجبنة والفلفل وحبة برتقال واحدة و8 أوقيات من الشاي الأخضر.
• وجبة جانبية صباحية: ينصح بالالتزام ب214 سعرة حرارية، مثلُا كوب واحد من لبن الكفير وكوب واحد من التوت وملعقة صغيرة من بذور الشيا.
• وجبة الغداء: ينصح بالالتزام ب345 سعرة حرارية، مثل تناول لفائف خبز القمح الكامل.
• وجبة جانبية مسائية: ينصح بالالتزام بـ221 سعرة حرارية، مثل ربع كوب من الفول السوداني.
• وجبة العشاء: ينصح بالالتزام ب410 سعرة حرارية، مثل تناول كوبين من شوربة الخضار مع رغيف من خبز القمح الكامل مغطى بربع كوب من الحمص.

اليوم الثاني

ينصح بالالتزام بما يلي في اليوم الثاني:

• وجبة الإفطار: ينصح بالالتزام ب290 سعرة حرارية مثل اليوم الأول.
• وجبة جانبية صباحية: ينصح بالالتزام ب214 سعرة حرارية كما اليوم الأول.
• وجبة الغداء: ينصح بالالتزام ب324 سعرة حرارية، مثل تناول سلطة السبانخ والخرشوف مع جبن البارميزان.
• وجبة جانبية مسائية: ينصح بالالتزام بـ46 سعرة حرارية، مثل كوب ونصف من الفشار المطهو هوائيًا.
• وجبة العشاء: ينصح بالالتزام ب630 سعرة حرارية، مثل تناول كوب وثلاثة أرباع كوب من المعكرونة.

اليوم الثالث

ينصح بالالتزام بما يلي في اليوم الثالث:

• وجبة الإفطار: ينصح بالالتزام ب290 سعرة حرارية مثل اليوم الأول.
• وجبة جانبية صباحية: ينصح بالالتزام ب210 سعرة حرارية، مثل تناول موزة واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة الغداء: ينصح بالالتزام ب324 سعرة حرارية، مثل تناول سلطة السبانخ والخرشوف مع جبن البارميزان.
• وجبة جانبية مسائية: ينصح بالالتزام بـ159 سعرة حرارية، مثل نصف كوب من لبن الكفير قليل الدسم وكوب من التوت وملعقتين صغيرتين من بذور الشيا.
• وجبة العشاء: ينصح بالالتزام ب446 سعرة حرارية، مثل تناول الحمص مع خبز القمح الكامل.

اليوم الرابع

ينصح بالالتزام بما يلي في اليوم الرابع:

• وجبة الإفطار: ينصح بالالتزام ب380 سعرة حرارية، مثل كوب من لاتيه الشاي الأخضر وقطعة من توست الأفوكادو وقطعتين من فاكهة الكيوي.
• وجبة جانبية صباحية: ينصح بالالتزام ب113 سعرة حرارية، مثل قرص خبز يوناني بالبيض مع الجبنة والفلفل.
• وجبة الغداء: ينصح بالالتزام ب324 سعرة حرارية، مثل تناول سلطة السبانخ والخرشوف مع جبن البارميزان.
• وجبة جانبية مسائية: ينصح بالالتزام بـ221 سعرة حرارية، مثل ربع كوب من الفول السوداني.
• وجبة العشاء: ينصح بالالتزام ب453 سعرة حرارية، مثل تناول حصة من الخضروات الجذرية المحمصة والعدس المتبل.

اليوم الخامس

ينصح بالالتزام بما يلي في اليوم الخامس:

• وجبة الإفطار: ينصح بالالتزام ب490 سعرة حرارية، مثل كوب من لبن الكفير وثلاثة أرباع كوب توت بري وثلالثة أرباع كوب من حبوب الشوفان والفواكه المجففة غير المحلاة و8 أوقيات من الشاي الأخضر.
• وجبة جانبية صباحية: ينصح بالالتزام ب113 سعرة حرارية، مثل قرص خبز يوناني بالبيض مع الجبنة والفلفل.
• وجبة الغداء: ينصح بالالتزام ب324 سعرة حرارية، مثل تناول سلطة السبانخ والخرشوف مع جبن البارميزان.
• وجبة جانبية مسائية: ينصح بالالتزام بـ95 سعرة حرارية، مثل تفاحة واحدة متوسطة الحجم.
• وجبة العشاء: ينصح بالالتزام ب497 سعرة حرارية، مثل تناول حصة من المعكرونة والدجاج مع الأفوكادو.

اليوم السادس

ينصح بالالتزام بما يلي في اليوم السادس:

• وجبة الإفطار: ينصح بالالتزام ب296 سعرة حرارية، مثل كوب من لاتيه الشاي الأخضر وقطعة من توست الأفوكادو.
• وجبة جانبية صباحية: ينصح بالالتزام ب113 سعرة حرارية، مثل قرص خبز يوناني بالبيض مع الجبنة والفلفل.
• وجبة الغداء: ينصح بالالتزام ب360 سعرة حرارية، مثل تناول الفاصولياء البيضاء وسلطة الخضار.
• وجبة جانبية مسائية: ينصح بالالتزام ب210 سعرة حرارية، مثل موزة واحدة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة العشاء: ينصح بالالتزام ب532 سعرة حرارية، مثل تناول حصة من الجمبري مع كوب من الأرز المطبوخ والمغطى بالبقدونس المفروم وكوب من البروكلي المطهو على البخار والمضاف إليه ملعقتين من زيت الزيتون والملح والفلفل.

اليوم السابع

ينصح بالالتزام بما يلي في اليوم السابع:

• وجبة الإفطار: ينصح بالالتزام ب290 سعرة حرارية، مثلُا تناول قرص خبز يوناني بالبيض مع الجبنة والفلفل وحبة برتقال واحدة و8 أوقيات من الشاي الأخضر.
• وجبة جانبية صباحية: ينصح بالالتزام ب200 سعرة حرارية، مثل تناول تفاحة واحدة متوسطة الحجم وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة الغداء: ينصح بالالتزام ب230 سعرة حرارية، مثل تناول الفاصولياء البيضاء والأفوكادو.
• وجبة جانبية مسائية: ينصح بالالتزام ب186 سعرة حرارية، مثل تناول ثلاثة أرباع كوب من لبن الكفير قليل الدسم وكوب من التوت وملعقتين صغيرتين من بذور الشيا.
• وجبة العشاء: ينصح بالالتزام ب605 سعرة حرارية، مثل تناول حصة من الدجاج مع كوب من الأرز البني ونصف ملعقة صغيرة من التوابل المجففة.

نصائح غذائية لحرق دهون البطن

توجد العديد من التعليمات والنصائح التي باتباعها يمكن التخلص من دهون البطن، وأهمها ما يلي:^[3]

الإكثار من تناول الألياف القابلة للذوبان

تزيد الألياف من الشعور بالشبع فتخفف كمية الطعام، إذ تمتص الألياف الماء وتشكل مادة هلامية تبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، إضافةً إلى أنها قد تقلل من امتصاص الجسم للسعرات الحرارية، ومن مصادر هذه الألياف ما يلي:

• الأفوكادو.
• بذور الكتان.
• البقوليات.
• التوت الأسود.
• الملفوف الصغير.

تجنب الدهون المتحولة

يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، إذ إنها تعد من مسببات تشكل الدهون على البطن وأمراض القلب والالتهابات، ومن الأمثلة عليها زيت فول الصويا وبعض أنواع السمن النباتي، كما تضاف بكثرة إلى الأطعمة المعلبة، لذلك ينصح بقراءة مكونات الأطعمة قبل تناولها وتجنب تلك التي تحتوي على دهون متحولة.

الإكثار من تناول البروتين

يزيد البروتين من الشعور بالشبع، وقد أظهرت الدراسات أن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي مرتبط بدهون أقل في منطقة البطن، بالإضافة إلى أن البروتين يرفع معدل الأيض ويخفف الوزن مع المحافظة على كتلة العضلات، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:

• اللحوم.
• السمك.
• البيض.
• اللبن.
• الفول.

عدم الإكثار من السكريات

يرتبط الفركتوز الموجود في السكر بالعديد من المشاكل، مثل أمراض القلب والسمنة، وقد أظهر ارتباطًا بزيادة الدهون في البطن، ولا يقتصر ذلك على السكر المكرر بل حتى السكر الصحي مثل العسل يمكن أن يسبب ضررًا عند الإكثار منه.

التقليل من تناول الكربوهيدرات

يفيد اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات في حرق الدهون وخاصةً دهون البطن، ويمكن استبدال الكربوهيدرات المصنعة بالكربوهيدرات الصحية، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات.

تجنب المشروبات المحلاة

تحتوي المشروبات المحلاة على كمية كبيرة من السكر، لذا يفضل تجنبها للتخلص من دهون البطن، ومن الأمثلة على هذه المشروبات العصائر بأنواعها والصودا، ويمكن استبدالها بالشاي المر والماء.

نصائح أخرى لحرق دهون البطن

توجد تعليمات أخرى غير الغذائية منها ينصح باتباعها في الحياة اليومية للتخلص من دهون البطن، وأهمها ما يلي:^[4])

• تخفيف التوتر: ينصح بممارسة التمارين التي تخفف التوتر، إذ إنه عند ارتفاع التوتر تفرز الغدد الكظرية هرمون الكورتيزول، ومن المعروف أن هذا الهرمون يزيد من الشهية ويؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.
• ممارسة تمارين الكارديو: تساعد تمارين الكارديو في حرق السعرات الحرارية ودهون البطن.
• النوم الجيد: يؤدي عدم انتظام النوم وعدم الحصول على قسط وفير منه إلى زيادة الوزن وتشكل الدهون في البطن.