وزن ورشاقة

كيفية إنقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع

هل يُمكن إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع؟

يُمكن إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع من خلال الالتزام بنظام غذائي صحي قاسٍ وممارسة التمارين الرياضية على مدار الأسبوع، ولكن يحتاج ذلك إلى جهد كبير والتزام قاسٍ؛ حيث يُمكن أن يكون سهلًا فقط على الأشخاص ذوي السمنة المفرطة. [1]

هل يُنصح بإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع؟

لا يُنصح بإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع وذلك بسبب الضرر الكبير والخطير على الجسم إذا فقد كمية كبيرة من الدهون خلال فترة قصيرة كهذه وخاصةً على الأطفال خلال فترة نموهم والأشخاص الأصغر من 20 سنة. [2]

يُعد معدل فقدان 0.45-0.9 كغ من الوزن في أسبوع المعدل الآمن والصحي، وإذا فقد الجسم وزنًا أكثر من ذلك خلال فترة قصيرة جدًا فإنّه من الممكن أن يتعرض للإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك: حصى المرارة، وفقدان العضلات، ونقص التغذية، وإعاقة عملية التمثيل الغذائي، إضافةً إلى أنّ فقدان الوزن بوتيرة بطيئة يُساعد على الحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة على عكس فقدان الوزن بوتيرة سريعة التي يُمكن بعدها أن يعود الوزن بسرعة إلى وضعه الأصلي. [3]

أفضل الطرق لإنقاص الوزن 10 كيلو بسرعة

يُمكن إنقاص الوزن 10 كيلو بسرعة والحفاظ عليه من خلال تغيير روتين الحياة والالتزام بتناول وجبات صحية وممارسة التمارين الرياضية التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية، وفيما يأتي بعض الطرق والنصائح لإنقاص الوزن 10 كيلو بسرعة بطريقة صحية وآمنة:[4][5]

تناول الخضراوات غير النشوية

يجب تناول أكثر من 4 حصص يوميًا من الخضراوات الغير نشوية؛ بحيث تكون المكون الرئيسي في النظام الغذائي لأنّها منخفضة السعرات الحرارية وتُساعد على الشعور بالشبع، وتشمل هذه الخضراوات: الكوسا، والجزر، والبروكلي، والقرنبيط، والخس،

تناول البروتين الخالي من الدهون

تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون على تحسين عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات، وتشمل هذه الأطعمة: التونة، وسمك السلمون، والبيض، والدجاج، والبقوليات، واللحم البقري، مع مراعاة بأنّ حجم قطعة اللحم في الوجبة الواحدة بنفس حجم راحة اليد.

تناول الألياف والحبوب الكاملة

يجب تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات المصنعة وتناول الألياف والحبوب الكاملة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية تُساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع، وتشمل هذه الكربوهيدرات: الفاكهة، والبقوليات كالعدس والحمص، والحبوب الكاملة كالأرز البني، والمعكرونة، والشوفان.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية

تُساعد الوجبات الخفيفة المنخفضة السعرات الحرارية والمشبعة بالمواد الغذائية على فقدان الوزن من خلال تخفيف الشعور بالجوع ومنع الإفراط في تناول الوجبات الرئيسية، ومن هذه الوجبات الخفيفة: حبة متوسطة من الموز أو التفاح، و28 غ من المكسرات، قطعة من الشوكولاتة السوداء.

تجنب تناول ذات السعرات الحرارية العالية

يجب تجنب تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بما في ذلك: المشروبات الغازية، والعصائر الطبيعية، ويُمكن تناول بدلًا منها المشروبات منخفضة السعرات كالشاي، والقهوة، والمشروبات الرياضية.

شرب كمية كبيرة من الماء

يُساعد الماء على الشعور بالشبع وإنقاص الوزن، ولذلك يجب شرب ما يُقارب 8-13 كوبًا من الماء يوميًا.

تجنب تناول الأطعمة الخارجية

تحتوي الأطعمة المُعدة في المطاعم على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، وعادةً ما تتكون من مكونات مكررة وغير طازجة، لذا يجب تجنبها وإعداد الوجبات منزليًا.

ممارسة التمارين الرياضية

يجب ممارسة الرياضية يوميًا بما لا يقل عن نصف ساعة، وتشمل هذه الرياضات: المشي، أو السباحة، أو ركوب الدراجة وغيرها من التمارين الرياضية الأخرى.

تجربة الصيام المتقطع

يُعد الصيام المتقطع من أفضل الطرق لفقدان الدهون خلال ممارسة التمارين الرياضية، كما يُساعد على تعزيز عملية التمثيل الضوئي، ولذلك من الألإضل تناول الطعام خلال 8-10 ساعات ثم الصيام حتى اليوم التالي بدلًا من توزيع الوجبات على مدار اليوم، ويُمكن البدء بصوم يومين في الأسبوع ثم زيادة عدد الأيام تدريجيًا.

 اقرأ أيضًا: رجيم السعرات الحرارية أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن

هل كان المقال مفيدًا؟

المصادر والمراجع[+]

عملت في مجال الهندسة لمدة 3 سنين، محبة لكتابة المقالات بكافة موضوعاتها وأسعى لنشر أكبر قدر من المحتوى العربي.

السابق
طرق علاج نمش الوجه بوصفات منزلية
التالي
طريقة عمل منسف أردني على أصوله