كيف أتغلب على الخوف والقلق من الامتحان
إليك أهم ما يجب عليك فعله لتجاوز الخوف من الامتحان:
الدراسة الفعّالة
تُساعدك الدراسة الفعّالة على تحضير نفسك جيدًا للامتحان، وبالتالي تُقلل من القلق والخوف في داخلك، وذلك من خلال الآتي:[1]
- احضر الفصول الدراسية بانتظام، واحرص على تدوين الملاحظات.
- كن طالبًا نشيطًا وقم بتأدية واجباتك.
- ضع جدولًا دراسيًا ذا أوقات مرنة وطويلة؛ حتى تتمكن من إنهاء المادة الدراسية قبل ليلة الامتحان بوقت طويل بدلًا من الانتظار حتى اللحظة الأخيرة.
- احرص على تنظيم الملاحظات التي تأخذها في الفصول الدراسية باستمرار، وكذلك الأمر بالنسبة لواجباتك المدرسية.
- خذ فترات راحة أثناء الدراسة لتجديد نشاطك.
لا تفّكر كثيرًا
لا داعي لتهويل الأمور والتفكير بأسوأ ما يُمكن حصوله، والتفكير بجميع الأمور السلبية والسيئة التي من المتوقع حدوثها؛ فإن ذلك يزيد من القلق والخوف من الامتحان بشكل كبير، ويجعلك مشتتًا بشكل أكبر أيضًا، وسوف يؤثر على أدائك للامتحان بشكل سلبي، وفكّر فقط في الأمور الجيدة التي فعلتها والنتائج الجيدة التي سوف تترتب عليها. [2]
اتبع نظامًا صحيًا
اتبع نظام حياة صحي قائم على ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي لتقليل الخوف من الامتحان، وذلك من خلال فعل الآتي:[3]
- تجنب تخطي الوجبات الثلاثة الرئيسية أو عدم تناول الطعام؛ لأنك ستعرض نفسك للجوع، وبالتالي سوف تفقد جزءًا كبيرًا من قوتك وتركيزك.
- احرص على تناول طعام مغذي مثل الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضراوات، والبروتينات الخالية من الدهون.
- تجنب تناول الأطعمة المليئة بالسكر والمشروبات السكرية.
تجنب مصادر الخوف
أي أمر أو شخص يجلب لك الخوف والقلق من الامتحان عليك تجنبه والابتعاد عنه، سواء كانوا يعانون من الخوف من الامتحان مثلك ويعبرون عن خوفهم باستمرار، أم يُجعلونك تُصاب بالقلق والخوف عليك الابتعاد عنهم للتقليل من خوفك والأفكار السلبية التي يقومون ببثها في داخلك. [4]
استعد لتقديم الامتحان
حتى تُقلل من خوفك من الامتحان عليك الاستعداد لتقديمه مسبقًا، وذلك من خلال ما يلي:[5]
- فكّر في الأمور التي تُشتت انتباهك في العادة في الاختبارات وتُسبب لك القلق، وقم بالتفكير بالطرق التي ستتبعها لمساعدتك في تجاوزها.
- ارتدي ساعة في يدك أثناء تقديم الامتحان؛ حتى تتمكن من مراقبة الوقت بانتظام.
- ارتدي ملابس ذات طبقات حتى تتحكم في درجة حرارة جسمك أثناء الامتحان؛ في حال شعرت بالحرارة تُزيل قطعة من الملابس، وفي حال شعرت بالبرد ترتديها مجددًا.
- ادخل إلى قاعة الامتحان قبل دقائق قليلة من الامتحان؛ حتى لا تُقابل الأشخاص القلقين أو ممن يجعلونك تصاب بالقلق.
اقرأ أيضًا |
تمارين رياضية لتجاوز الخوف من الامتحان
قد تظهر عليك بعض الأعراض الجسدية للخوف والقلق، والتمارين الرياضية سوف تساعدك بقوة على تقليل الأعراض الجسدية والعقلية للخوف من الامتحان؛ حيث إنها تعمل على تشتيت انتباهك عن الاختبار والدراسة، وتُساعدك أيضًا على الاسترخاء وتجديد نشاطك العقلي، ومن الأمثلة على التمارين الرياضية التي تُساعدك على تجاوز الخوف من الامتحان: [6]
- الذهاب للصالة الرياضية وممارسة التمارين الرياضية.
- المشي.
- ركوب الدراجة.
- القيام بالأعمال المنزلية.
- شد عضلات جسمك المختلفة ودلكها بين الحين والآخر أثناء الدراسة.
- ممارسة تمارين التأمل واليوغا.
نصائح للتقليل من الخوف من الامتحان
إليك أهم النصائح لمساعدتك في تقليل الخوف من الامتحان: [7]
- قم بمراجعة المفاهيم المهمة، وقم بحل الأسئلة المتنوعة قبل الامتحان.
- احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلة الامتحان لمدة تتراوح بين 9-10 ساعات.
- تناول وجبة طعام مغذية قبل وقت الامتحان، وخذ معك بعض الأطعمة الخفيفة معك إلى الامتحان.
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلًا من الأطعمة الغنية بالسكر.
- اذهب إلى موقع الامتحان مبكرًا لتقليل القلق والتوتر.
- املأ نفسك بالطاقة الإيجابية قبل ذهابك إلى الامتحان من خلال قراءة بعض العبارات التحفيزية ورؤية الصور لبعض الأماكن التي تحبها وتفضلها، وخذها معك إلى الامتحان إذا كان ذلك ممكنًا.
- اقرأ الإجابات جيدًا قبل أن تنتهي من الامتحان.
- كثّف تركيزك على ورقتك والامتحان ولا تنتبه لأي إزعاج يُصدره الآخرون في قاعة الامتحان.
- انتبه للوقت باستمرار حتى تتمكن من توزيع الوقت بشكل كاف لجميع الأسئلة.
- ركّز على التنفس العميق والبطيء حتى تبقى هادئًا.
اقرأ أيضًا |