أفضل طريقة لإنقاص الوزن
هناك طرق عديدة يُمكن اتباعها لإنقاص الوزن، وإليك أفضل الطرق الصحية والسليمة لفقدان الوزن:
الصيام المتقطع
الصيام المتقطع يُعتبر من أفضل الطرق لإنقاص الوزن بشكل صحي، حيث يتم خلال الصيام المتقطع الصيام لساعات قصيرة المدى خلال اليوم، وتناول الوجبات خلال فترة قصيرة أيضًا، وتظهر نتائج الصيام المتقطع بعد الالتزام به لمدة 24 تقريبًا، وهناك أكثر من طريقة للصيام المتقطع، وهي: [1]
- صيام اليوم البديل: وهو صيام يوم كل يومين، وخلال هذا اليوم يتم تناول 25-30% من احتياجات الجسم من الطاقة فقط، وفي الأيام الأخرى يتم تناول الطعام بشكل طبيعي.
- النظام الغذائي 2:5: في هذا النظام يتم صوم يومين من كل 7 أيام، وفي أيام الصيام يتم تناول ما يتراوح بين 500 إلى 600 سعرة حرارية فقط.
- نظام 16/8: ويتم خلاله الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، وتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط من اليوم.
اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية
من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومتابعة الطعام الذي يتناوله الفرد يوميًا، وممارسة التمارين الرياضية، وهي من أكثر الطرق المتبعة بين الأفراد لفقدان الوزن. [2]
نظام الأكل اليقظ
نظام الأكل اليقظ هو نظام غذائي قائم على الانتباه لنوعية الطعام الذي يقوم الأفراد بتناولها ومكان تناولها، وهناك أكثر من تقنية للأكل اليقظ، وتقنيات الأكل اليقظ هي: [3]
- الجلوس وتناول الطعام على طاولة طعام والاستمتاع به بدلًا من تناول الطعام بسرعة أو أثناء الانشغال بأمر آخر.
- تجنب التشتت أثناء الأكل من خلال تجنب مشاهدة التلفاز أو الهاتف المحمول أو أي مشتت آخر.
- تناول الطعام ببطء شديد وأخذ الوقت الكافي لمضغ الطعام جيدًا قبل تناوله؛ حيث يأخذ الدماغ الوقت الكافي لاستقبال إشارات الشبع، والذي بدوره يمنع الإفراط في تناول الطعام.
- تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية والمغذيات التي تزيد الشعور بالشبع لوقت طويل.
تقليل السعرات الحرارية
الكثير من المعتقدات تدور حول أن تناول سعرات حرارية أقل يساعد على خسارة الوزن، ولذلك يجب الاستمرار في تقليل السعرات الحرارية لضمان استمرارية فقدان الوزن، ويُفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة وتزيد الشعور بالشبع. [4]
قطع الكربوهيدرات
في الكثير من الأحيان لا يتناول الأفراد سعرات حرارية كثيرة، ولكنهم يعتمدون على الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي، وهو ما يجعل الدهون تتراكم في الجسم بشكل أكبر ويزيد من مستويات السكر في الدم، ويُفضل قطع الكربوهيدرات واستبدالها بالبروتينات والدهون الصحية. [5]
قطع الدهون
الكثير من الأنظمة الغذائية تقوم على فكرة قطع الدهون وعدم تناولها بشكل نهائي واستبدالها بالأطعمة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، ولكن في الحقيقة الدهون غير المشبعة ضرورية للجسم ولا يجب قطعها، ويجب قطع أي أطعمة تحتوي على دهون مشعبة، والدهون غير المشعبة موجودة في أطعمة متنوعة مثل الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، وغيرها، ومع ذلك لا يجب الإفراط بتناولها. [6]
حمية البحر الأبيض المتوسط
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الدهون الجيدة والكربوهيدرات الجيدة مع كميات كبيرة من الفواكة، والخضروات الطازجة، والمكسرات، والأسماك، وزيت الزيتون، وكميات معتدلة من اللحوم والجبن، بالإضافة لضرورة القيام بأنشطة بدنية متنوعة. [7]
تناول البروتينات والدهون والخضروات
من الطرق الجيدة لإنقاص الوزن في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن به كميات متوازنة من البروتينات مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والبقوليات، وغيرها، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، والمكسرات، والزيتون، والخضروات، وجزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة. [8]
اقرأ أيضًا: رجيم للحامل ونصائح للتحكم في الوزن أثناء الحمل |
نصائح لإنقاص الوزن
يوجد بعض النصائح المفيدة والمهمة حول إنقاص الوزن، ومنها: [9]
- الحرص على تناول وجبة إفطار صحية يوميًا وعدم تفويتها أبدًا.
- تناول وجبات الطعام بانتظام خلال اليوم للمساعدة على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع.
- تناول الكثير والكثير من الفاكهة والخضار حيث أنها تحتوي على الكثير من الألياف، والمعادن، والفيتامينات، والقليل من السعرات الحرارية.
- الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية والحركة والنشاط.
- شرب الكثير من الماء.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفول، والبازلاء، والعدس، وغيرها؛ لأنها تساعد على الزيادة بالشعور بالشبع.
- اختيار الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.
- استخدام أطباق صغيرة لتناول الطعام حتى يعتاد الفرد على تناول كميات قليلة من الطعام.
- تجنب الحرمان من أي نوع من أنواع الأطعمة.
- تجنب شراء الأطعمة السريعة وتوفيرها بالمنزل مثل الشوكولاتة، والشيبس، والمشروبات الغازية.
- الحرص على توفير طعام صحي بالمنزل طوال الوقت.
- الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها.
كيفية المحافظة على الوزن بعد خسارته
من أكثر الأمور المحبطة هي استعادة الوزن بعد خسارته، ولكن هناك أكثر من طريقة يُمكن فعلها واتباعها للمحافظة على الوزن بعد خسارته، ومنها: [10] [11]
- المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية أو المشي لمدة 60 دقيقة يوميًا.
- تسجيل كل ما يأكله الفرد يوميًا لمراقبة نوعية وكمية طعامه.
- المحافظة على تناول وجبة الإفطار يوميًا.
- تناول كميات أكبر من الألياف.
- مراقبة الوزن بانتظام.
- تقليل أوقات الجلوس والكسل.
- المحافظة على السعرات الحرارية التي يتم تناولها باستمرار.
- الالتزام في عادات الأكل الصحية التي تم اتباعها أثناء اتباع الحمية الغذائية.
- تناول الطعام كل 3-4 ساعات.
اقرأ أيضًا: رجيم قاسي.. أضراره أكثر من نفعه، تعرف عليه |
هل كان المقال مفيدًا؟
المصادر والمراجع[+]
| ↲1, ↲2, ↲3 | https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345#science-backed-ways-to-lose-weight |
|---|---|
| ↲4, ↲5, ↲6, ↲7, ↲10 | https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm |
| ↲8 | https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible |
| ↲9 | https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/ |
| ↲11 | https://www.eatingwell.com/article/7922773/best-way-to-lose-weight-and-keep-it-off-according-to-experts/ |